5X5 스트렝스 트레이닝은 웨이트리프팅과 바디빌딩을 하는 많은 사람들이 사용하는 유명한 운동 루틴 중 하나입니다. 이 운동 방법은 근력과 근육량 증가를 목표로 하며, 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 바벨로우와 같은 핵심 복합 운동을 일주일에 3회 5회X5세트 진행해주는 방식입니다.
◎ 5X5 스트렝스 트레이닝의 구체적인 수행방법
- 핵심 복합 운동 선택: 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 바벨로우와 같은 핵심 복합 운동을 선택합니다. 이러한 운동은 여러 근육군을 동시에 작동시키므로 근력 증가와 근육량 증가에 매우 효과적입니다.
- 무게 선택: 자신이 한 세트에서 최대로 들 수 있는 무게 중 50~75% 정도의 무게를 선택합니다. 새로운 운동을 시작할 때는 무게를 적절히 선택하여 운동 부상을 예방해야 합니다. 그리고 준비운동은 필수 입니다.
- 5X5 운동 수행: 선택한 핵심 복합 운동을 5세트 5회씩 수행합니다. 적절한 휴식 시간을 두고, 다음 세트를 수행합니다.
- 무게증가: 모든 세트를 완료한 후, 다음 운동하는 날에는 이전보다 2.5kg 씩 무게를 증가시킵니다. 이렇게 무게를 조금씩 증가시키면서 근육량과 근력을 점차적으로 증가시킬 수 있습니다.
- 주간 횟수: 일반적으로 5X5 스트렝스 트레이닝은 주간 3회 수행합니다. 이때, 각 핵심 복합 운동마다 5X5를 수행하고, 전신 운동으로 구성하는 경우도 많습니다.
- A,B루틴: 일반적으로 A와B 루틴으로 나누어서 번갈아 진행 합니다. 예를 들어 A루틴은 스쿼트: 5회X5세트, 벤치프레스: 5회X5세트,바벨로우: 5회X5세트 로 진행하고 다음 운동날에는 B루틴 스쿼트: 5회X5세트, 오버헤드프레스 5회X5세트, 데드리프트5회X1세트 를 진행해줍니다.
◎ 프로그램을 시작할때 꼭 지켜야 할 사항
5회 5세트가 보기에는 어렵지 않아보이지만 무게가 조금씩 늘어나기 때문에 결코 쉽지 않습니다. 그렇기에 처음에는 충분히 컨트롤 할 수 있는 적정무게를 설정해야하고 프로그램 초기에는 루틴을 완수하고 에너지가 남더라도 다음 운동날을 위해 다 충분한 휴식과 영양보충에 신경쓰는 것이 좋고 다른 추가적인 운동을 강도높게 수행하는 것은 바람직 하지 않습니다.
항상 운동시작 전에는 충분한 준비운동을 실시해주고 운동이 끝난뒤에는 스트레칭으로 마무리 운동을 꼭 해주어야 부상을 예방할 수 있으니 꼭 해주어야 합니다. 점진적으로 무게를 올리다가 3주이상 무게를 못올리고 정체기가 온다면 해당종목에 대해서는 무게를 오히려 10~20% 정도 줄이고 수행함으로써 정체기를 극복합니다.
◎마무리하며
5X5 스트렝스 트레이닝은 근력과 근육량 증가에 그 효과가 입증된 대표적인 운동방법입니다. 그러나 이러한 운동 방법은 부상이나 가동성 문제가 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 운동 수행시에는 적당한 속도를 유지하고 정자세로 수행할 수 있을 정도의 적당한 무게를 설정해야 합니다. 항상 오버트레이닝이 되지 않도록 주의하고 부상없이 즐겁게 운동하는 것이 중요합니다.